Svetlo u spavaćoj sobi i vaše srce — šta nova istraživanja otkrivaju o tami

Ugasite svetlo večeras i pre nego što zaspite, pogledajte oko sebe.

Možda se kroz zavesu probija narandžasti sjaj ulične svetiljke. Možda na komodi trepće plava lampica punjača. Možda televizor u stanju pripravnosti svetli onom malom crvenom tačkom, a ispod vrata se provlači traka svetla iz hodnika, gde je ostalo upaljeno „za svaki slučaj“.

Sve to deluje potpuno bezazleno. Uostalom, spavate, zar ne?

Ali vaše telo ne spava baš toliko čvrsto koliko mislite. U septembru 2026. godine, jedan od najuglednijih kardioloških časopisa na svetu, European Heart Journal, objavio je studiju na više od 11.000 ljudi koja je pokazala nešto što zvuči gotovo neverovatno: ljudi koji spavaju uz više svetla imaju merljivo drugačije srce — vidljivo na magnetnoj rezonanci, godinama pre bilo kakve dijagnoze.

Hajde da vidimo šta su tačno našli, zašto bi tako malo svetla uopšte moglo da bude važno, i — najvažnije — šta možete da uradite još večeras.

Vaše telo ima sat — i svetlo ga navija

Zamislite da u glavi imate dirigenta orkestra. Mali je — svega nekoliko hiljada ćelija duboko u mozgu — ali drži u ritmu ceo organizam: kada da poraste temperatura, kada da se luče hormoni, kada srce da uspori, kada jetra da radi punom parom. Taj unutrašnji ritam od otprilike 24 sata naučnici zovu cirkadijalni ritam, što je samo učen naziv za „dnevni ritam tela“.

Ali dirigent nema prozor. On ne zna koliko je sati. Jedini način na koji saznaje da li je dan ili noć jeste — svetlo koje mu jave oči.

U očima imamo posebne ćelije koje ne služe za gledanje, već za jednu jedinu stvar: da mere koliko je svetlo oko nas. Kada uveče i noću one registruju svetlo, dirigent zaključuje: „Aha, još je dan.“ I tu nastaje problem.

Hormon koji kaže „noć je“

Kada padne mrak, mozak počinje da luči melatonin. Mnogi ga zovu „hormon spavanja“, ali to nije sasvim tačno — on vas ne uspavljuje kao tableta. Melatonin je pre svega poruka: kurir koji obilazi celo telo i svakom organu javlja da je nastupila noć i da je vreme za odmor i popravke.

A svetlo tog kurira zaustavlja na vratima.

Koliko malo svetla je dovoljno? Iznenađujuće malo

Australijski istraživači su 2019. godine u laboratorijskoj studiji izlagali 55 mladih ljudi uveče različitim jačinama svetla. Rezultat je bio šokantan: svetlo od samo oko 25 luksa bilo je dovoljno da prepolovi lučenje melatonina.

Koliko je to 25 luksa? Za poređenje — obična osvetljena dnevna soba ima 100 do 300 luksa. Pun mesec oko 0,3. Dakle, 25 luksa je otprilike prigušena lampa u uglu sobe.

Ali još zanimljivije su bile razlike među ljudima. Najosetljivija osoba reagovala je već na 6 luksa — svetlo koje biste jedva nazvali osvetljenjem. Najmanje osetljiva tek na 350. To znači da ono što je za vašeg partnera „potpuni mrak“ za vas može biti jasan signal da je dan.

Zato naučnici danas kao granicu „biološki važnog“ noćnog svetla često uzimaju vrlo nisku vrednost — svega 3 luksa. Zapamtite ovaj broj, vratićemo mu se.

Svetlo pre spavanja „krade“ sat i po noći

Još jedna, sada već klasična studija iz 2011. godine, pratila je 116 ljudi u laboratoriji. Jedni su poslednjih osam sati pred spavanje proveli u običnom sobnom svetlu, drugi u polumraku.

Kod gotovo svih (99%) koji su bili u sobnom svetlu, melatonin je kasnio. A ukupno trajanje „biološke noći“ skratilo se za oko 90 minuta. Kada su bili izloženi svetlu i tokom sati u kojima inače spavaju, melatonin im je pao za više od polovine.

Drugim rečima: ako večeri provodite pod jakim plafonskim svetlom, vaše telo možda svake noći dobija sat i po manje vremena za odmor — iako vi sami spavate isto koliko i ranije.

Šta su naučnici videli u srcu

Vratimo se velikoj studiji sa početka. Istraživači su koristili UK Biobank — ogromnu britansku bazu zdravstvenih podataka koja već godinama prati stotine hiljada ljudi.

Ono što ovu studiju čini posebnom jeste kako je mereno svetlo. Ranija istraživanja su se oslanjala na satelitske snimke gradova noću. Problem je u tome što satelit vidi da je ulica osvetljena, ali ne zna da li vi spavate iza debelih zavesa ili pored upaljenog televizora.

Ovde su učesnici nedelju dana nosili narukvicu sa malim senzorom svetla — dakle izmereno je tačno ono svetlo koje je stizalo do svake osobe. Čak ni „noć“ nije određena po satu, već za svakoga posebno: kao pet sati u kojima je ta osoba bila najmirnija.

Prvi deo priče: srce na snimku

Oko tri godine nakon nošenja narukvice, 11.071 učesnik (prosečno 61 godina) prošao je magnetnu rezonancu srca. Istraživači su uporedili one koji su noću bili u praktično potpunom mraku sa onima koji su imali najviše svetla.

Uzeli su u obzir gotovo sve čega možete da se setite — godine, pol, pušenje, kilažu, fizičku aktivnost, primanja, zagađenje vazduha, vitamin D, pa čak i koliko je ko bio na suncu tokom dana. I posle svega toga, kod ljudi sa najviše noćnog svetla srce je izgledalo drugačije:

• Zid glavne srčane komore bio je deblji, a sam mišić za 2,4% teži. Kada se srce duže vreme napreže, ono — slično mišiću u teretani — počinje da se zadebljava. Kod srca to nije dobar znak.
• Srčani mišić se slabije „grčio“ pri svakom otkucaju — za oko 2 do 3%, i to u sva tri pravca u kojima se srce steže. Ovo je jedan od najosetljivijih ranih pokazatelja da srce počinje da se umara.
• Promene su viđene i u ostalim delovima srca — desnoj komori i levoj pretkomori.

I sad ključni detalj: što više svetla, to veće promene. Bez naglih skokova, bez praga — linija koja ravnomerno raste. Naučnici takav obrazac smatraju jednim od znakova da veza verovatno nije slučajna.

Pre nego što se uplašite, važno je da brojke stavimo u pravu perspektivu. Razlike od 2–3% nisu bolest. Niko od ovih ljudi ne bi zbog toga dobio dijagnozu. To su sitne promene koje se vide samo vrlo preciznim snimanjem — ali za koje se zna da u proseku dolaze pre ozbiljnijih problema.

Drugi deo priče: šta se desilo posle 10 godina

U drugom delu iste studije istraživači su pratili oko 73.000 ljudi tokom 8 do 10 godina i gledali ko je razvio ozbiljne bolesti srca. Oni sa najviše noćnog svetla, u poređenju sa onima koji su spavali u mraku, imali su:

• 29% veći rizik od slabosti srca (srčane insuficijencije),
• 15% veći rizik od atrijalne fibrilacije — najčešćeg poremećaja ritma, kada srce kuca nepravilno,
• 24% veći rizik od infarkta,
• 33% veći rizik od moždanog udara,
• 26% veći rizik od smrti zbog bolesti srca i krvnih sudova.

Jedna napomena: ovo su relativni rizici. Ako je nešto inače retko, i 30% više i dalje je mali broj ljudi. Ali kada je u pitanju nešto čemu je izložen gotovo svako — a svetlo noću to jeste — i mala povećanja na nivou cele populacije znače mnogo.

Nije slučajnost — druga studija kaže isto

Godinu dana ranije, studija u časopisu JAMA Network Open analizirala je gotovo 89.000 ljudi iz iste britanske baze, prateći ih oko 9,5 godina. Ljudi sa najsvetlijim noćima (gornjih 10%) imali su čak 56% veći rizik od slabosti srca, 47% veći rizik od infarkta, 32% veći rizik od atrijalne fibrilacije i 28% veći rizik od moždanog udara — u odnosu na one sa najtamnijim noćima.

Ono što je posebno važno: veza je ostala i kada su istraživači uzeli u obzir koliko ljudi spavaju i kakve gene imaju.

Iznenađenje: dnevno svetlo ne škodi

Evo detalja koji mnogi propuste, a možda je najzanimljiviji u celoj priči.

Naučnici su istu analizu uradili i za jako dnevno svetlo — ono kakvo dobijate kada ste napolju. I tu nisu našli gotovo ništa: nikakvu vezu sa infarktom, moždanim udarom ili smrtnošću.

Zašto je to važno? Zamislite skeptika koji kaže: „Možda ljudi sa više svetla noću jednostavno žive u gradu, u buci, pod stresom — i to im škodi, a ne svetlo.“ Fer pitanje. Ali kada bi bilo tako, i dnevno svetlo bi pokazalo neku vezu, jer i ono zavisi od toga gde i kako živite. Nije pokazalo.

Poruka je jednostavna: problem nije svetlo. Problem je svetlo u pogrešno vreme.

Kako bi malo svetla moglo da utiče na srce?

Naučnici još ne znaju sve odgovore, ali tri moguća puta se jasno izdvajaju.

Put br. 1: manje sna

Najjednostavnije objašnjenje: ko spava uz svetlo, spava manje. U studiji o srcu, ljudi u mraku su spavali prosečno 7,7 sati, a oni sa najviše svetla 6,9 sati. To je skoro 50 minuta manje — svake noći. Za godinu dana to je oko 300 sati — više od mesec dana punih noći sna.

Nije čudo da je Američko udruženje kardiologa san stavilo na listu osam ključnih stvari za zdravo srce, a 2025. godine objavilo i posebnu naučnu izjavu o tome koliko je dnevni ritam tela važan za srce i metabolizam.

Ipak, kraći san objašnjava tek četvrtinu do polovine veze između svetla i srca. Ostatak dolazi odnekud drugde.

Put br. 2: srce ne dobija pravi odmor

Jedan eksperiment iz 2022. godine, objavljen u časopisu PNAS, testirao je baš to. Dvadeset zdravih mladih ljudi spavalo je u laboratoriji — polovina pod običnim plafonskim svetlom, kakvo imate u sobi, a polovina u gotovo potpunom mraku. Svi su spavali. Oči su im bile zatvorene.

Šta se desilo kod onih koji su spavali pod svetlom?

• Srce im je tokom sna kucalo brže. Telo je bilo u blago „pripravnom“ stanju — onom istom sistemu „bori se ili beži“ koji vas pokreće kada ste pod stresom, i koji bi tokom sna trebalo da miruje.
• San im je bio plići: manje dubokog sna i manje sna sa snovima — upravo onih faza u kojima se telo i mozak najviše oporavljaju.
• Ujutru im je šećer u krvi bio teže pod kontrolom: telo je moralo da potroši više insulina da bi obradilo isti doručak.

I sve to posle samo jedne noći.

Zanimljivo je da se melatonin nije razlikovao između dve grupe. To znači da svetlo verovatno ne deluje samo preko melatonina, već direktno „budi“ nervni sistem, čak i dok spavate.

Kapci nisu zavesa

Možda mislite: „Pa oči su mi zatvorene, svetlo ne može da prođe.“ Ovde stiže jedan neobičan eksperiment.

Studija sa Univerziteta Stanford iz 2023. godine stavila je desetoro ljudi da spava sa posebnim naočarima. Pola sata posle uspavljivanja, naočare su tokom jednog sata ispuštale kratke bljeskove svetla — svaki je trajao dve hiljadite delove sekunde, na svakih 15 sekundi.

Rezultat? Unutrašnji sat tih ljudi pomerio se prosečno za oko 68 minuta, u poređenju sa samo 12 minuta posle noći bez bljeskova. A pritom — spavali su gotovo isto kao inače. Nisu ni primetili.

(Usput, istraživači ovim zapravo testiraju kako da ublaže umor od promene vremenske zone. Ali poruka za nas je jasna: to što spavate ne znači da vaše telo ne vidi svetlo.)

Put br. 3: pritisak koji ne pada

Noću bi krvni pritisak trebalo prirodno da padne — to je deo odmora za srce i krvne sudove. U japanskoj studiji starijih osoba iz 2014. godine, istraživači su izmerili svetlo u spavaćim sobama i pratili pritisak tokom cele noći.

Kod onih čije su sobe imale 5 ili više luksa, gornji pritisak tokom noći bio je prosečno oko 4 mmHg viši (120,8 naspram 116,5). Zvuči malo, ali kada se ponavlja svake noći godinama, nije zanemarljivo. I ovde je veza ostala čak i kada je u obzir uzet nivo melatonina.

A melatonin? Više od „hormona za spavanje“

Ako svetlo skraćuje melatoninsku noć, ima smisla zapitati se — šta to gubimo?

Melatonin deluje i kao zaštitnik ćelija od takozvanog oksidativnog stresa — svakodnevnog „habanja“ ćelija, nalik rđi na metalu. Metaanaliza 12 randomizovanih kontrolisanih studija iz 2020. godine pokazala je da ljudi koji uzimaju melatonin imaju bolju odbranu krvi od tog habanja, i manje tragova oštećenja. Ali studije su se jako razlikovale međusobno, pa precizne brojke treba uzeti sa rezervom.

Ima i nagoveštaja da melatonin štiti i samo srce. U studiji na miševima kojima je srce bilo pod velikim opterećenjem, melatonin je smanjio zadebljanje srčanog mišića i stvaranje ožiljnog tkiva, a životinje su duže živele. Međutim, izdavač je kasnije uz ovaj rad objavio zvanično upozorenje zbog spornih slika, a autori nisu dostavili originalne podatke na proveru — zato ga posmatrajte kao zanimljiv trag, ne kao dokaz.

I jedna važna napomena: sve ovo ne znači da tableta melatonina može da zameni mračnu sobu. Ako svetlo budi nervni sistem nezavisno od melatonina — a eksperimenti pokazuju da je tako — onda je logičnije ugasiti svetlo nego pokušavati da se posledice „zakrpe“. Pitanje melatonina kao dodatka ishrani zaslužuje poseban tekst, a pre nego što ga probate, razgovarajte sa lekarom.

Rad noću: najteži slučaj

Ako radite noćne smene, sve ovo važi za vas u pojačanom obliku: svetlo kada telo očekuje noć, san kada telo očekuje dan.

U velikoj američkoj studiji medicinskih sestara, koja je pratila preko 189.000 žena tokom 24 godine, deset ili više godina rada u noćnim smenama bilo je povezano sa oko 15% većim rizikom od bolesti srčanih krvnih sudova.

Ali ima i dobre vesti: rizik je bio manji što je više vremena prošlo od prestanka rada u smenama. Telo se, dakle, oporavlja.

Šta možete da uradite još večeras

Dobra vest: od svih faktora rizika za srce, ovaj je verovatno najlakši za promenu. Ne treba vam recept, ne treba vam teretana, ne treba vam novac. Treba vam jedno veče.

1. Probajte masku za spavanje

Najjeftinije i najbrže rešenje. U studiji objavljenoj u časopisu Sleep, 89 mladih ljudi spavalo je nedelju dana sa maskom, a nedelju dana bez nje. Sa maskom su sledećeg dana bili budniji i lakše su pamtili nove stvari. Zanimljivo — oni sami nisu primetili da spavaju bolje. Razlika se videla tek na testovima.

2. Zamračite prozor

Ako svetlo dolazi spolja — ulična rasveta, reklame, susedna zgrada — zavese ili roletne koje potpuno zamračuju sobu rešavaju stvar za sve u sobi odjednom.

3. Lov na lampice

Uradite mali eksperiment: ugasite sve, sačekajte par minuta da se oči priviknu, pa pogledajte oko sebe. Punjači, ruteri, satovi, televizor. Svaka lampica sama po sebi deluje beznačajno, ali kod osetljivih ljudi i nekoliko luksa može biti dovoljno. Komad crne izolir trake čini čuda.

4. Noću do kupatila — bez plafonskog svetla

Kratko, prigušeno svetlo nije problem. Problem je kada u 3 ujutru upalite jaku lampu na plafonu. Malo noćno svetlo nisko kod poda, toplih narandžastih tonova, sasvim je dovoljno da ne udarite nogom u ormar.

5. Prigušite večeri

Pošto sobno svetlo pred spavanje može da skrati vašu „biološku noć“ za oko 90 minuta, poslednjih sat-dva pred spavanje pređite na lampe umesto plafonskih svetala, i na toplije sijalice.

A noćni režim na telefonu i naočare za plavo svetlo?

Noćni režim na telefonu nije loš, ali nije čarobno rešenje — menja boju ekrana, ali ne i to koliko je jak, a sadržaj koji vas drži budnim ostaje isti.

Što se tiče naočara sa filterom za plavo svetlo: Cochrane pregled iz 2023. godine — jedna od najstrožih vrsta provere u medicini — našao je šest studija koje su merile san. Tri su pokazale poboljšanje, tri nisu. Zaključak: dokazi su veoma slabi. Možda pomažu nekome, ali nisu rešenje na koje možete da se oslonite.

Ako radite noću

Izbegavajte jako svetlo pred kraj smene i na putu kući (tamne naočare mogu da pomognu), spavajte u potpuno zamračenoj sobi i trudite se da ležete u približno isto vreme. Unutrašnji sat ne reaguje na jednu noć, već na ono što se ponavlja. Doslednost je važnija od savršenstva.

Pet mitova o svetlu i snu

„Ako spavam, svetlo ne utiče na mene.“
Utiče. Svetlo kroz zatvorene kapke može da ubrza srce, promeni dubinu sna i pomeri unutrašnji sat — a da vi to ni ne primetite.

„Malo svetla ne smeta.“
Kod prosečne osobe već oko 25 luksa prepolovi melatonin, a kod najosetljivijih i manje od 10. Granica od 3 luksa iz studije o srcu je zaista vrlo niska.

„Svetlo je svetlo — svejedno je kada.“
Nije. Upravo je razlika između dana i noći jedan od najjasnijih nalaza: jako dnevno svetlo nije bilo povezano sa bolestima srca, a noćno jeste.

„Sve je to samo zato što ljudi sa svetlom manje spavaju.“
Delimično. Kraći san objašnjava četvrtinu do polovine veze. Ostatak ukazuje na direktne efekte na nervni sistem i krvni pritisak.

„Ove studije dokazuju da svetlo izaziva infarkt.“
Ne dokazuju. Velike studije pokazuju vezu, ne uzrok. Sami autori otvoreno navode ograničenja: svetlo je mereno samo nedelju dana, nije merena boja svetla, ljudi se razlikuju po osetljivosti, a učesnici su uglavnom zdraviji od prosečne populacije. Nauka ovde još nije rekla poslednju reč.

Pitanja koja nam često postavljate

Koliko je zapravo „3 luksa“?
Otprilike soba u koju se kroz zavesu probija ulična svetiljka, ili u kojoj gori mala noćna lampa. Za poređenje, čak je i pun mesec ispod te granice.

Da li je važna boja svetla?
Telo je najosetljivije na plavičasto svetlo, ali reaguje i na druge boje ako su dovoljno jake. Studija o srcu nije mogla da izmeri boju svetla, pa to pitanje za sada ostaje otvoreno.

Da li je dovoljno da ugasim televizor?
Odličan početak. Ali uradite onaj test sa privikavanjem očiju — iznenadićete se koliko svetla zapravo ulazi u sobu.

Važi li ovo i za decu?
Studije o srcu rađene su na odraslima (prosečno 61 godina u studiji magnetne rezonance). Za decu je mračna soba za spavanje razumno pravilo, ali konkretne podatke o srcu ove studije ne daju.

Mogu li samo da popijem melatonin?
Nauka to ne podržava kao zamenu. Svetlo deluje i preko puteva koji ne zavise od melatonina. A pre uzimanja bilo kog dodatka ishrani, posebno ako pijete lekove, razgovarajte sa lekarom.

Za kraj

Svetlo noću nije nikakva nova pretnja — samo je sada prvi put izmereno onako kako treba: na desetinama hiljada ljudi, sa senzorom na ruci, magnetnom rezonancom srca i deset godina praćenja.

Slika koja se pojavljuje je dosledna. Više svetla tokom noći ide ruku pod ruku sa sitnim, ali stvarnim promenama na srcu, i sa većim rizikom od ozbiljnih bolesti. Dnevno svetlo — ne. Deo te priče je kraći san, a deo je telo koje ni u snu ne dobija pravi odmor.

Nauka još nije dokazala da svetlo uzrokuje bolest. Ali pogledajte šta je u pitanju: maska za spavanje, bolja zavesa, komad izolir trake preko lampice punjača. Kada je promena toliko mala, a moguća korist toliko velika — mrak u spavaćoj sobi deluje kao opklada koju je teško izgubiti.

Pratite blog Otpornost za još tekstova o snu, dnevnom ritmu tela i zdravom starenju — zasnovanih na nauci, objašnjenih ljudski.

Napomena: Ovaj tekst je isključivo edukativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Ako imate srčane tegobe, probleme sa snom ili radite noćne smene, a razmišljate o promenama rutine ili uzimanju dodataka ishrani, posavetujte se sa svojim lekarom.

Izvori

1. Dai J, Dai W, Heianza Y, Qi L. „Nighttime light exposure and cardiac structure and function.“ European Heart Journal, 2026. doi.org/10.1093/eurheartj/ehag563
2. Phillips AJK, Vidafar P, Burns AC, et al. „High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light.“ PNAS, 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31138694
3. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. „Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans.“ Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226
4. Windred DP, et al. „Light Exposure at Night and Cardiovascular Disease Incidence.“ JAMA Network Open, 2025. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.39031
5. Knutson KL, Dixon DD, Grandner MA, et al. „Role of circadian health in cardiometabolic health and disease risk: a scientific statement from the American Heart Association.“ Circulation, 2025. doi.org/10.1161/CIR.0000000000001388
6. Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, et al. „Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function.“ PNAS, 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35286195
7. Lok R, Duran M, Zeitzer JM. „Moving time zones in a flash with light therapy during sleep.“ Scientific Reports, 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37660233
8. Obayashi K, Saeki K, Iwamoto J, et al. „Association between light exposure at night and nighttime blood pressure in the elderly independent of nocturnal urinary melatonin excretion.“ Chronobiology International, 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24673296
9. Morvaridzadeh M, et al. „Effect of melatonin supplementation on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis.“ Pharmacological Research, 2020. doi.org/10.1016/j.phrs.2020.105210
10. Zhai M, et al. „Melatonin protects against the pathological cardiac hypertrophy induced by transverse aortic constriction through activating PGC-1β: In vivo and in vitro studies.“ Journal of Pineal Research, 2017 (rad nosi izdavačevo Expression of Concern). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28708271
11. Vetter C, Devore EE, Wegrzyn LR, et al. „Association Between Rotating Night Shift Work and Risk of Coronary Heart Disease Among Women.“ JAMA, 2016. doi.org/10.1001/jama.2016.4454
12. Greco V, et al. „Wearing an eye mask during overnight sleep improves episodic learning and alertness.“ Sleep, 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36521010
13. Singh S, et al. „Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults.“ Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023. doi.org/10.1002/14651858.CD013244.pub2